La forza di volontà è una combinazione di coraggio, resistenza mentale e determinazione. La buona notizia è che la forza di volontà può essere appresa e rafforzata. Ecco le mie strategie supportate dalla scienza preferite per aumentare la tua forza di volontà.
Devi essere mentalmente forte per prepararti a raggiungere i tuoi obiettivi. Come esseri umani, abbiamo enormi capacità. Possiamo risolvere problemi complicati, sognare e immaginare nuove possibilità e apprendere abilità complesse. Ma la maggior parte di noi passa il tempo a svolgere le stesse attività mentali più e più volte.
Sottoutilizziamo il nostro potere cerebrale.
Scorriamo Facebook invece di approfondire il nostro prossimo grande progetto di lavoro. Guardiamo Netflix invece di imparare una nuova abilità. Sfogliamo le riviste invece di scrivere il prossimo Grande Romanzo.
Come mai? Perché il successo è un sacco di lavoro! Spingere i nostri confini mentali è impegnativo, scomodo ed estenuante.
La forza di volontà è ciò che ci fa passare. Persone con elevata forza di volontà:
Voglio approfondire la scienza della forza di volontà: come funziona e cosa devi fare per ottenerne di più. Userò l'incredibile ricerca del nostro libro del club del libro Science of People, L'istinto della forza di volontà , dal Dr. Kelly McGonigal, uno psicologo della Stanford University. La dottoressa McGonigal ci mostrerà come la forza di volontà sia la chiave per migliorare la nostra salute, felicità e produttività .
Prima di iniziare, voglio che pensi alla tua sfida di forza di volontà. McGonigal incoraggia i lettori a pensare a 3 diversi obiettivi di forza di volontà. Riempi gli spazi vuoti e usali mentre leggi i suggerimenti di seguito.
Cosa vuoi fare di più?
Lo farò ___________________
Cosa vuoi fare di meno?
io non _________________
Per quale obiettivo a lungo termine stai lavorando?
Voglio __________________
Ora che hai le tue sfide in atto, parliamo di come affrontarle.
Per aumentare la tua forza di volontà devi conoscere un po' di te stesso. Si tratta di aumentare il tuo intelligenza emotiva .
Per avere successo nell'autocontrollo devi sapere come fallisci
Dott.ssa McGonigal
La forza di volontà è fare. Si tratta anche di conoscere i tuoi punti trigger, le tue trappole mentali e le tue abitudini. Quindi facciamo un po' di auto-esplorazione.
Oh sì, e diventa reale.
È il momento della brutale onestà. Non preoccuparti, sei solo tu a leggere questo post. Non dirò a nessuno se hai mai mangiato una torta dal bidone della spazzatura o sei andato in palestra per un allenamento, ma in realtà hai solo preso un vapore o non hai contato i carboidrati se li hai mangiati in piedi.
L'effetto Dunning-Kruger: La ricerca mostra che le persone che pensano di avere più forza di volontà hanno in realtà maggiori probabilità di perdere il controllo quando sono tentate.
Questa non è un'idea nuova. Tendiamo a sopravvalutare la maggior parte delle nostre capacità. Hai mai visto un talent show del liceo? Tutti (anche se non lo ammettono) pensano che vinceranno. Si prega di autovalutarsi con le seguenti domande:
La forza di volontà è un risorsa finita.
Non pensiamo alla forza di volontà come a un muscolo, ma possiamo esaurirla alla fine di una lunga giornata. Proprio come un bicipite o un quadricipite, si affatica dopo molto uso. Questo perché la forza di volontà proviene da una certa area del nostro cervello. Nello specifico, la forza di volontà è gestita dalla nostra corteccia prefrontale.
McGonigal lo spiega così:
Abbiamo due cervelli. Un impulsivo cercatore di piacere e un uomo d'azione più saggio. Il cercatore di piacere vuole prelibatezze, divertimento e intrattenimento. Il realizzatore vuole prendere buone decisioni a lungo termine, questo è dettato dalla forza di volontà.
Più il nostro cercatore di piacere è tentato da ciotole di caramelle in ufficio, un amico che chiede di giocare a hookie e ping dal nostro gioco Words with Friends, il nostro cervello di successo deve tenerci a freno. Dopo un po', quel muscolo si stanca di dire di no. Ecco perché alla fine di una giornata ti abbuffi di gelato dopo aver detto di no tutto il giorno. La parte della forza di volontà del nostro cervello si stanca quando la usiamo troppo. Questo perché combatte costantemente il cercatore di piacere. Abbiamo bisogno di forza di volontà per prendere buone decisioni a lungo termine. Senza di essa mangeremmo caramelle tutto il tempo, guarderemmo la TV e non ci alleneremmo mai. Quindi, la forza di volontà è un istinto biologico che si è evoluto per aiutarci a proteggerci da noi stessi.
La tentazione e lo stress dirottano i sistemi di autocontrollo del cervello.
Non ci rendiamo nemmeno conto di quanto spesso stiamo esercitando il nostro muscolo della forza di volontà. Uno dei miei studi preferiti ha chiesto alle persone quante decisioni relative al cibo prendono ogni giorno. Hanno indovinato di aver fatto una media di 14 scelte alimentari. Vuoi conoscere la media reale? 227.
Facciamo 227 scelte alimentari nel giorno medio.
Sono 227 volte che il tuo muscolo della forza di volontà deve flettersi. Non c'è da stupirsi che sia stanco!
Un altro modo per flettere la tua forza di volontà è imparare come dire di no? .
Puoi effettivamente giocare con il tuo sistema a due cervelli. Ecco come:
Poiché la forza di volontà è un muscolo, puoi rafforzarlo. Proprio come fare ripetizioni in palestra, puoi 'tonificare' la tua forza di volontà. Bandisci quella cellulite mentale! McGonigal chiarisce che il nostro cervello in realtà mette i freni prima di raggiungere il vuoto. È come quando si accende la spia della benzina: si accende come un avvertimento, ma sai che hai ancora diversi chilometri a disposizione. Il cervello è allo stesso modo. Prendi ad esempio la corsa. Diciamo che sei sul tapis roulant e le tue gambe iniziano a bruciare e il tuo cervello dice, sono al limite, meglio che smetta! In realtà, potresti andare oltre, ma il tuo cervello sta giocando sul sicuro. Quando ti alleni per una maratona, dici al tuo cervello, No, sto facendo un altro miglio! E tu fai. E tu diventi più forte. E la prossima volta corri più veloce.
Puoi fare la stessa cosa per la forza di volontà:
Voglio che tu sia un atleta mentale.
Una leva importante per aumentare la tua forza di volontà è l'apprendimento come essere più produttivi .
Sono così colpevole di licenza di peccare. Questo è quando fai qualcosa di buono e quindi ti dai il permesso di essere cattivo. Ti suonano familiari?
Questa licenza di peccare si verifica quando gli obiettivi sono associati all'essere buoni, e quindi diventa allettante indulgere in una ricompensa. L'unico modo per fermare questo comportamento è slegare gli obiettivi dall''essere buoni'.
Ciò significa legare i tuoi obiettivi o le tue azioni a desideri o valori a lungo termine. O vedere i benefici intrinseci di un'attività come ottenere endorfine quando ti alleni (non licenza di mangiare di più) o cucinare la cena con la tua famiglia significa più tempo di qualità (non licenza per guardare più TV).
L'effetto What the Hell è insidioso per gli obiettivi. È quando le buone intenzioni falliscono e le risoluzioni cadono nel dimenticatoio. L'effetto What the Hell accade quando iniziamo a scivolare sui nostri obiettivi e la nostra forza di volontà fallisce e quindi iniziamo a sentirci un fallimento. Come un fallimento pensiamo, oh, che diavolo!? Tanto vale cedere… Questo accade perché nel momento in cui scivoliamo su un obiettivo ci sentiamo colpevoli e colpevoli di noi stessi. Questa auto-vergogna fa sì che il tuo corpo desideri un colpo di dopamina (la sostanza chimica del piacere) in modo che possa sentirsi meglio. Ciò significa che ora vuoi più dessert, sigarette, Facebook e patatine fritte ancora di più.
La risposta: autocompassione.
Sorprendentemente, McGonigal ha scoperto che quando le persone si perdonano per aver mancato il bersaglio di tanto in tanto, più rapidamente tornano in carreggiata. Le persone che si crogiolavano nel senso di colpa tendevano a spiraleggiare in un ciclo di indulgenza e vergogna, perdendo la presa sull'autocontrollo.
Penso che questo sia uno degli studi più affascinanti che abbia mai letto:
Quando ci viene chiesto di pensare a noi stessi, alcune parti del nostro cervello si illuminano. Quando ci viene chiesto di pensare al nostro sé futuro, diverso aree del nostro cervello si illuminano. Quali aree? Le stesse aree che usiamo per pensare ad altre persone.
In altre parole, trattiamo il nostro io futuro come un'altra persona.
Pensiamo al nostro sé futuro come persone diverse. Spesso li idealizziamo, aspettandoci che i nostri sé futuri facciano ciò che i nostri sé attuali non sono in grado di gestire.
Dott.ssa McGonigal
In che modo questo influisce sulla forza di volontà? In modi grandi e terrificanti. Tendiamo a prendere in prestito credito da domani. La nostra incapacità di vedere chiaramente il futuro (pensiamo che saremo più simili a qualcun altro in seguito) ci porta alla tentazione e alla procrastinazione. Adoro queste domande per testare quanto fai affidamento sul tuo io futuro:
Quando prendi decisioni, non impegnarti eccessivamente nel futuro. Inizia ora, non aspettare. Non rimandare le scelte e le azioni a un futuro. Ritieniti responsabile di una linea temporale e attieniti ad essa.
Un'altra idea: La McGonigal incoraggia anche gli studenti a utilizzare la visualizzazione e immaginare il loro sé futuro in vividi dettagli, godendo dei benefici delle buone scelte e degli impegni attuali che stanno cercando di prendere. In uno studio, i non allenatori hanno immaginato una versione futura più sana di se stessi. Due mesi dopo, le persone che visualizzavano erano utenti più frequenti rispetto ai non visualizzatori. Più il tuo io futuro si sente reale, più è facile prendere decisioni attuali di cui non ti pentirai.
Quando pensi alle decisioni future per te stesso, ti ritrovi spesso a rimandarle? Tieni sotto controllo la tua procrastinazione con il nostro guida .
La violazione delle regole e la perdita di forza di volontà sono contagiose.
Pensa alle 5 persone della tua vita con cui trascorri più tempo. Su una scala da 1 a 5 (1 è nessuna forza di volontà e 5 è una forza di volontà incredibile) dove cadono? Aggiungi quel numero, dividilo per 5 e probabilmente è lì che si trova la tua forza di volontà. La forza di volontà degli altri ci contagia.
Se hai degli obiettivi importanti nella tua vita o vuoi riavviare la tua forza di volontà, devi pensare a chi stai trascorrendo del tempo.
Non pensare a una bicicletta viola. Non farlo! Davvero non ci pensare!
Più ci viene detto di non pensare a qualcosa, fare qualcosa o provare qualcosa, più desideriamo quel qualcosa. McGonigal dice che dovremmo smettere di dire che non lo farò e invece darci il permesso e la libertà di pensiero. Gli studi sull'attivazione cerebrale confermano che non appena dai ai partecipanti il permesso di esprimere un pensiero che stavano cercando di sopprimere quel pensiero diventa meno probabile che si intrometta nella consapevolezza cosciente.
La forza di volontà non riguarda la soppressione dei pensieri, ma il cambiamento dell'azione. Non si tratta di mettere in azione il tuo cervello, si tratta di ispirarlo e accettarlo.
Il senso di colpa e la vergogna per le tue battute d'arresto portano a cedere di nuovo, ma l'auto-perdono e l'auto-compassione aumentano l'autocontrollo.
Sei meraviglioso così come sei. Ora è il momento di ottimizzarlo. Pensa a come puoi essere te stesso al meglio e a come la forza di volontà può aiutarti ad avvicinarti.
Hai uno stop e uno start? Bene! a datti una motivazione in più , concediti un motivo in più per agire su questi:
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