Aumenta la tua forza di volontà con queste 10 strategie scientifiche

Sommario

  1. #1. La sfida della forza di volontà:
  2. #2: Conoscenza di sé
  3. #3: Due cervelli tonici
  4. #4: Giocare con il sistema
  5. #5: Rafforza i tuoi muscoli
  6. # 6: Licenza di peccato
  7. #7: Effetto 'Che diavolo'
  8. #8: Il tuo io futuro
  9. #9: Forza di volontà infetta
  10. # 10: Mai dire 'non lo farò'
  11. BONUS: La scienza degli obiettivi

La forza di volontà è una combinazione di coraggio, resistenza mentale e determinazione. La buona notizia è che la forza di volontà può essere appresa e rafforzata. Ecco le mie strategie supportate dalla scienza preferite per aumentare la tua forza di volontà.



Devi essere mentalmente forte per prepararti a raggiungere i tuoi obiettivi. Come esseri umani, abbiamo enormi capacità. Possiamo risolvere problemi complicati, sognare e immaginare nuove possibilità e apprendere abilità complesse. Ma la maggior parte di noi passa il tempo a svolgere le stesse attività mentali più e più volte.

Sottoutilizziamo il nostro potere cerebrale.



Scorriamo Facebook invece di approfondire il nostro prossimo grande progetto di lavoro. Guardiamo Netflix invece di imparare una nuova abilità. Sfogliamo le riviste invece di scrivere il prossimo Grande Romanzo.

Come mai? Perché il successo è un sacco di lavoro! Spingere i nostri confini mentali è impegnativo, scomodo ed estenuante.

La forza di volontà è ciò che ci fa passare. Persone con elevata forza di volontà:



  • Fai di più
  • Ottieni un successo maggiore
  • Sono al di sopra della media nelle loro capacità
  • Distinguersi dalla folla

Voglio approfondire la scienza della forza di volontà: come funziona e cosa devi fare per ottenerne di più. Userò l'incredibile ricerca del nostro libro del club del libro Science of People, L'istinto della forza di volontà , dal Dr. Kelly McGonigal, uno psicologo della Stanford University. La dottoressa McGonigal ci mostrerà come la forza di volontà sia la chiave per migliorare la nostra salute, felicità e produttività .

#1. La sfida della forza di volontà:

Prima di iniziare, voglio che pensi alla tua sfida di forza di volontà. McGonigal incoraggia i lettori a pensare a 3 diversi obiettivi di forza di volontà. Riempi gli spazi vuoti e usali mentre leggi i suggerimenti di seguito.

Cosa vuoi fare di più?



Lo farò ___________________

Cosa vuoi fare di meno?

io non _________________

Per quale obiettivo a lungo termine stai lavorando?



Voglio __________________

Ora che hai le tue sfide in atto, parliamo di come affrontarle.

#2: Conoscenza di sé

Per aumentare la tua forza di volontà devi conoscere un po' di te stesso. Si tratta di aumentare il tuo intelligenza emotiva .

Per avere successo nell'autocontrollo devi sapere come fallisci

Dott.ssa McGonigal

La forza di volontà è fare. Si tratta anche di conoscere i tuoi punti trigger, le tue trappole mentali e le tue abitudini. Quindi facciamo un po' di auto-esplorazione.

Oh sì, e diventa reale.

È il momento della brutale onestà. Non preoccuparti, sei solo tu a leggere questo post. Non dirò a nessuno se hai mai mangiato una torta dal bidone della spazzatura o sei andato in palestra per un allenamento, ma in realtà hai solo preso un vapore o non hai contato i carboidrati se li hai mangiati in piedi.

L'effetto Dunning-Kruger: La ricerca mostra che le persone che pensano di avere più forza di volontà hanno in realtà maggiori probabilità di perdere il controllo quando sono tentate.

Questa non è un'idea nuova. Tendiamo a sopravvalutare la maggior parte delle nostre capacità. Hai mai visto un talent show del liceo? Tutti (anche se non lo ammettono) pensano che vinceranno. Si prega di autovalutarsi con le seguenti domande:

  • Dove 'cedi' più spesso?
  • Quando ti 'arresti' più spesso?
  • Cosa esaurisce di più la tua forza di volontà?

#3: Due cervelli tonici

La forza di volontà è un risorsa finita.

Non pensiamo alla forza di volontà come a un muscolo, ma possiamo esaurirla alla fine di una lunga giornata. Proprio come un bicipite o un quadricipite, si affatica dopo molto uso. Questo perché la forza di volontà proviene da una certa area del nostro cervello. Nello specifico, la forza di volontà è gestita dalla nostra corteccia prefrontale.

McGonigal lo spiega così:

Abbiamo due cervelli. Un impulsivo cercatore di piacere e un uomo d'azione più saggio. Il cercatore di piacere vuole prelibatezze, divertimento e intrattenimento. Il realizzatore vuole prendere buone decisioni a lungo termine, questo è dettato dalla forza di volontà.

Più il nostro cercatore di piacere è tentato da ciotole di caramelle in ufficio, un amico che chiede di giocare a hookie e ping dal nostro gioco Words with Friends, il nostro cervello di successo deve tenerci a freno. Dopo un po', quel muscolo si stanca di dire di no. Ecco perché alla fine di una giornata ti abbuffi di gelato dopo aver detto di no tutto il giorno. La parte della forza di volontà del nostro cervello si stanca quando la usiamo troppo. Questo perché combatte costantemente il cercatore di piacere. Abbiamo bisogno di forza di volontà per prendere buone decisioni a lungo termine. Senza di essa mangeremmo caramelle tutto il tempo, guarderemmo la TV e non ci alleneremmo mai. Quindi, la forza di volontà è un istinto biologico che si è evoluto per aiutarci a proteggerci da noi stessi.

La tentazione e lo stress dirottano i sistemi di autocontrollo del cervello.

Non ci rendiamo nemmeno conto di quanto spesso stiamo esercitando il nostro muscolo della forza di volontà. Uno dei miei studi preferiti ha chiesto alle persone quante decisioni relative al cibo prendono ogni giorno. Hanno indovinato di aver fatto una media di 14 scelte alimentari. Vuoi conoscere la media reale? 227.

Facciamo 227 scelte alimentari nel giorno medio.

Sono 227 volte che il tuo muscolo della forza di volontà deve flettersi. Non c'è da stupirsi che sia stanco!

Un altro modo per flettere la tua forza di volontà è imparare come dire di no? .

#4: Giocare con il sistema

Puoi effettivamente giocare con il tuo sistema a due cervelli. Ecco come:

  • Rimuovi quanti più piccoli esercizi di forza di volontà puoi. Sbarazzati delle ciotole di caramelle. Blocca le notifiche dai tuoi social network. Non andare in cucina prima di cena.
  • Prendi le tue decisioni importanti durante i momenti di grande forza di volontà. Ad esempio, la mia sfida quotidiana di forza di volontà è allenarmi. Alla fine della giornata, sono sfinito e voglio schiantarmi sul divano. Quindi, ho un sistema in cui mando un messaggio a un amico al mattino (momento ad alta forza di volontà) per incontrarlo nel pomeriggio per un'escursione o per giocare a tennis. Prenoto anche le mie lezioni di allenamento in anticipo (e pago in anticipo) al mattino quando è facile.
  • Puoi ricostituire il tuo muscolo di forza di volontà. Nello specifico, McGonigal raccomanda la meditazione (che aumenta il flusso sanguigno alla corteccia prefrontale), la respirazione, il sonno extra e lo stare all'aria aperta come un ottimo modo per ricaricarsi.

#5: Rafforza i tuoi muscoli

Poiché la forza di volontà è un muscolo, puoi rafforzarlo. Proprio come fare ripetizioni in palestra, puoi 'tonificare' la tua forza di volontà. Bandisci quella cellulite mentale! McGonigal chiarisce che il nostro cervello in realtà mette i freni prima di raggiungere il vuoto. È come quando si accende la spia della benzina: si accende come un avvertimento, ma sai che hai ancora diversi chilometri a disposizione. Il cervello è allo stesso modo. Prendi ad esempio la corsa. Diciamo che sei sul tapis roulant e le tue gambe iniziano a bruciare e il tuo cervello dice, sono al limite, meglio che smetta! In realtà, potresti andare oltre, ma il tuo cervello sta giocando sul sicuro. Quando ti alleni per una maratona, dici al tuo cervello, No, sto facendo un altro miglio! E tu fai. E tu diventi più forte. E la prossima volta corri più veloce.

Puoi fare la stessa cosa per la forza di volontà:

Voglio che tu sia un atleta mentale.

  • La prossima volta che sei stanco o stai per cedere, vedi se puoi fare un ulteriore passo avanti.
  • Impegnati in una piccola abitudine che farai ogni giorno: medita, chiama un membro della famiglia, butta via una cosa vecchia
  • Quando sei pronto per arrenderti o arrenderti, pensa al tuo potere di desiderio. Lega la tua attività attuale a un obiettivo o valore a lungo termine. Questo può spesso darti la motivazione per spingerti un po' più lontano.

Una leva importante per aumentare la tua forza di volontà è l'apprendimento come essere più produttivi .

# 6: Licenza di peccato

Sono così colpevole di licenza di peccare. Questo è quando fai qualcosa di buono e quindi ti dai il permesso di essere cattivo. Ti suonano familiari?

  • Ho lavorato molto duramente, ora posso avere una porzione extra.
  • Ho mangiato benissimo ieri, posso avere questo dolce ora.
  • Ho finito tutto il mio lavoro, posso avere una sigaretta.

Questa licenza di peccare si verifica quando gli obiettivi sono associati all'essere buoni, e quindi diventa allettante indulgere in una ricompensa. L'unico modo per fermare questo comportamento è slegare gli obiettivi dall''essere buoni'.

  • Sono stato bravo, quindi dovrei essere ricompensato.
  • Invece: ho raggiunto il mio obiettivo. È fantastico!

Ciò significa legare i tuoi obiettivi o le tue azioni a desideri o valori a lungo termine. O vedere i benefici intrinseci di un'attività come ottenere endorfine quando ti alleni (non licenza di mangiare di più) o cucinare la cena con la tua famiglia significa più tempo di qualità (non licenza per guardare più TV).

#7: Che diavolo di effetto?

L'effetto What the Hell è insidioso per gli obiettivi. È quando le buone intenzioni falliscono e le risoluzioni cadono nel dimenticatoio. L'effetto What the Hell accade quando iniziamo a scivolare sui nostri obiettivi e la nostra forza di volontà fallisce e quindi iniziamo a sentirci un fallimento. Come un fallimento pensiamo, oh, che diavolo!? Tanto vale cedere… Questo accade perché nel momento in cui scivoliamo su un obiettivo ci sentiamo colpevoli e colpevoli di noi stessi. Questa auto-vergogna fa sì che il tuo corpo desideri un colpo di dopamina (la sostanza chimica del piacere) in modo che possa sentirsi meglio. Ciò significa che ora vuoi più dessert, sigarette, Facebook e patatine fritte ancora di più.

La risposta: autocompassione.

Sorprendentemente, McGonigal ha scoperto che quando le persone si perdonano per aver mancato il bersaglio di tanto in tanto, più rapidamente tornano in carreggiata. Le persone che si crogiolavano nel senso di colpa tendevano a spiraleggiare in un ciclo di indulgenza e vergogna, perdendo la presa sull'autocontrollo.

  • La prossima volta che sbagli, lascia perdere. Ricalcalo fino a un evento unico e vai avanti.

#8: Il tuo io futuro

Penso che questo sia uno degli studi più affascinanti che abbia mai letto:

Quando ci viene chiesto di pensare a noi stessi, alcune parti del nostro cervello si illuminano. Quando ci viene chiesto di pensare al nostro sé futuro, diverso aree del nostro cervello si illuminano. Quali aree? Le stesse aree che usiamo per pensare ad altre persone.

In altre parole, trattiamo il nostro io futuro come un'altra persona.

Pensiamo al nostro sé futuro come persone diverse. Spesso li idealizziamo, aspettandoci che i nostri sé futuri facciano ciò che i nostri sé attuali non sono in grado di gestire.

Dott.ssa McGonigal

In che modo questo influisce sulla forza di volontà? In modi grandi e terrificanti. Tendiamo a prendere in prestito credito da domani. La nostra incapacità di vedere chiaramente il futuro (pensiamo che saremo più simili a qualcun altro in seguito) ci porta alla tentazione e alla procrastinazione. Adoro queste domande per testare quanto fai affidamento sul tuo io futuro:

  • Stai aspettando un futuro tu?
  • Come sarai diverso in futuro? I tuoi obiettivi saranno più facili da raggiungere?
  • Pensi magicamente a come sarai, cosa accadrà e cosa verrà dopo in futuro?

Quando prendi decisioni, non impegnarti eccessivamente nel futuro. Inizia ora, non aspettare. Non rimandare le scelte e le azioni a un futuro. Ritieniti responsabile di una linea temporale e attieniti ad essa.

Un'altra idea: La McGonigal incoraggia anche gli studenti a utilizzare la visualizzazione e immaginare il loro sé futuro in vividi dettagli, godendo dei benefici delle buone scelte e degli impegni attuali che stanno cercando di prendere. In uno studio, i non allenatori hanno immaginato una versione futura più sana di se stessi. Due mesi dopo, le persone che visualizzavano erano utenti più frequenti rispetto ai non visualizzatori. Più il tuo io futuro si sente reale, più è facile prendere decisioni attuali di cui non ti pentirai.

Quando pensi alle decisioni future per te stesso, ti ritrovi spesso a rimandarle? Tieni sotto controllo la tua procrastinazione con il nostro guida .

#9: Forza di volontà infetta

La violazione delle regole e la perdita di forza di volontà sono contagiose.

Pensa alle 5 persone della tua vita con cui trascorri più tempo. Su una scala da 1 a 5 (1 è nessuna forza di volontà e 5 è una forza di volontà incredibile) dove cadono? Aggiungi quel numero, dividilo per 5 e probabilmente è lì che si trova la tua forza di volontà. La forza di volontà degli altri ci contagia.

Se hai degli obiettivi importanti nella tua vita o vuoi riavviare la tua forza di volontà, devi pensare a chi stai trascorrendo del tempo.

  • Chi sono le persone mentalmente più forti che conosci? Come puoi trarre ispirazione da loro?
  • Chi ti fa perdere la forza di volontà? Come ridurre al minimo il loro effetto?
  • Puoi chiedere aiuto? Chi può tenerti responsabile?

#10: Mai dire, non lo farò

Non pensare a una bicicletta viola. Non farlo! Davvero non ci pensare!

Più ci viene detto di non pensare a qualcosa, fare qualcosa o provare qualcosa, più desideriamo quel qualcosa. McGonigal dice che dovremmo smettere di dire che non lo farò e invece darci il permesso e la libertà di pensiero. Gli studi sull'attivazione cerebrale confermano che non appena dai ai partecipanti il ​​permesso di esprimere un pensiero che stavano cercando di sopprimere quel pensiero diventa meno probabile che si intrometta nella consapevolezza cosciente.

La forza di volontà non riguarda la soppressione dei pensieri, ma il cambiamento dell'azione. Non si tratta di mettere in azione il tuo cervello, si tratta di ispirarlo e accettarlo.

Il senso di colpa e la vergogna per le tue battute d'arresto portano a cedere di nuovo, ma l'auto-perdono e l'auto-compassione aumentano l'autocontrollo.

Sei meraviglioso così come sei. Ora è il momento di ottimizzarlo. Pensa a come puoi essere te stesso al meglio e a come la forza di volontà può aiutarti ad avvicinarti.

  • INIZIO: Qual è una cosa che potresti fare in questo momento per avere più successo?
  • STOP: Qual è una cosa che potresti smettere di fare in questo momento per migliorare la qualità della tua vita?

Hai uno stop e uno start? Bene! a datti una motivazione in più , concediti un motivo in più per agire su questi:

  • Qual è un vantaggio che otterrai dal tuo start/stop?
  • Chi altro trarrà beneficio nella tua vita dal tuo start/stop?
  • Qual è il primo passo per il tuo avvio/arresto?

BONUS: La scienza degli obiettivi

Forse la forza di volontà non è il tuo problema. Stai fissando correttamente gli obiettivi? Prendi il nostro gratis classe di definizione degli obiettivi Ora.