Come combattere il burnout e sbloccarsi in 11 passaggi potenzianti

Il burnout è del tutto normale, ma ciò non lo rende piacevole. Continua a leggere per suggerimenti su come sconfiggere il burnout e liberarti dalla tua situazione!



Sommario

  1. Guarda il mio allenamento per battere il burnout
  2. #1: Il burnout altera il tuo cervello
  3. #2 Aumenta la tua neuroplasticità
  4. #3: Collabora con il partner responsabile
  5. #4 Crea sistemi di ricompense per te stesso
  6. #5: Nutri il tuo cervello
  7. #6 Nutri il tuo corpo
  8. #7: Fai di meno
  9. #8: Trova i tuoi ritmi
  10. #9: Le piccole cose contano
  11. #10: Sii felice
  12. #11: Fai una dichiarazione di potere
  13. Bonus: coccole

Stai lottando con il burnout?

I lavoratori di oggi soffrono di un'epidemia di burnout. Si stima che il 40% degli impiegati negli Stati Uniti e in Canada sia esaurito e che la statistica sia ancora più alta in settori come la medicina e l'atletica che hanno rispettivamente il 50% e il 60% di tassi di esaurimento.



Il pericolo è che il burnout è collegato a prestazioni insufficienti, bassa autostima e sentimenti di disperazione.

La causa principale? I dipendenti sono sovraccarichi di lavoro senza raccogliere i frutti. L'Istituto di politica economica rapporti che tra il 2000 e il 2014 la produttività economica è aumentata del 21,6%, ma i salari sono aumentati solo dell'1,8%. Per farlo, a Sondaggio Gallup riferisce che i dipendenti americani lavorano, in media, 47 ore a settimana, ma non sono compensati per quelle ore extra, portando al burnout.

Guarda il mio allenamento per battere il burnout

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Persino il persone di maggior successo hit plateau o funk. Arianna Huffington è una giornalista, autrice e imprenditrice di grande successo. Durante l'apice della sua attività di gestione dell'Huffington Post, è stata sommersa dal lavoro e impiegava tonnellate di ore. Ma lei continuava a spingere e spingere. Alla fine la sua energia è scesa così tanto che è svenuta sul pavimento del bagno di casa sua: il massimo esaurimento. Dice che era un campanello d'allarme che doveva rivalutare la sua vita e ravvivare il suo fuoco .



Vediamo come puoi riaccendere il fuoco...

#1: Il burnout altera il tuo cervello

Se ti senti esaurito al lavoro o nella vita in generale, non è solo una sensazione che andrà via da sola. Neuroscienziati scoperto quel burnout ha i seguenti effetti sul tuo cervello:



  • Ingrandisce la tua amigdala, la parte del cervello che controlla le reazioni emotive. Questo può aumentare l'umore. Ti fa anche avere una risposta allo stress più forte quando sei spaventato.
  • Il burnout fa assottigliare la corteccia prefrontale, la parte del cervello responsabile del funzionamento cognitivo. Questo accade normalmente con l'invecchiamento, ma nelle persone stressate per periodi di tempo prolungati, si verifica molto più rapidamente.
  • Le parti del cervello che controllano la memoria e la capacità di attenzione sono indebolite. Questo rende più difficile l'apprendimento.
  • Il cervello delle persone cronicamente esaurite mostra danni simili a quelli delle persone che hanno who trauma vissuto .
  • Il burnout riduce la connettività tra le diverse parti del cervello che può portare a una diminuzione della creatività, memoria di lavoro e capacità di problem solving.

Con questo tipo di effetti estremi, il burnout non è uno scherzo. Fortunatamente, con la giusta cura di sé, possono essere invertiti. Uno studio ha preso un gruppo di studenti di medicina stressati che si stavano preparando a sostenere l'esame di licenza e ha scoperto che il loro cervello mostrava molte delle menomazioni sopra descritte. Tuttavia, dopo quattro settimane di rilassamento, molti dei cambiamenti nel cervello sono stati invertiti. Hanno anche smesso di sperimentare gli effetti collaterali come avere una breve capacità di attenzione e sbalzi d'umore .

Come puoi incorporare il relax nella tua vita quotidiana? Come puoi ricablare il tuo cervello?

#2 Aumenta la tua neuroplasticità

Contrariamente alla credenza popolare, il tuo cervello non smette di cambiare una volta che è completamente sviluppato. Gli scienziati hanno scoperto che il nostro cervello ha la capacità di cambiare per soddisfare le richieste che gli vengono poste. La capacità di adattamento del tuo cervello si chiama neuroplasticità e più il tuo cervello è plastico, più è facile per te svolgere bene compiti nuovi e impegnativi.



La chiave per aumentare la plasticità del tuo cervello è imparare costantemente. Quando impariamo, costringe il nostro cervello a creare nuove connessioni che, di fronte a una sfida, può utilizzare per generare soluzioni più creative. La parte migliore di questo è che, per quanto riguarda la plasticità, il tuo cervello beneficia di tutto l'apprendimento allo stesso modo.

La tua motivazione per aumentare la tua neuroplasticità potrebbe essere quella di migliorare le tue prestazioni sul lavoro, ma ciò che impari non deve essere correlato al tuo lavoro per raggiungere questo obiettivo. Potresti imparare a suonare l'ukulele perché sembra molto divertente o imparare abilità fotografiche professionali per catturare i tuoi ricordi o imparare un nuovo stile di cucina ogni settimana per ampliare le tue selezioni di pasti. Le possibilità sono infinite, permettendoti di essere produttivo mentre persegui interessi personali che altrimenti potresti mettere da parte perché pensi che siano una perdita di tempo.

Quando scegli di apprendere abilità che sono genuinamente interessanti e appaganti per te, rafforza i benefici. I risultati delle capacità di apprendimento che ci aiutano a raggiungere gli obiettivi personali sono ricompense che attivano il rilascio del neurotrasmettitore, la dopamina. L'impeto del piacere indotto dalla dopamina che ottieni quando fai progressi verso i tuoi obiettivi ti motiverà a raggiungere il tuo obiettivi di apprendimento .

Operazione Passo: Creare un lista dei desideri di apprendimento ! Fai un elenco di tutte le abilità, idee e cose che vuoi imparare nella tua vita. Questo è ancora più potente di una normale lista dei desideri perché ricabla il tuo cervello E ti dà modi per rilassarti.

#3: Collabora con il partner responsabile

Sia che tu stia cercando di eccellere in un progetto che potrebbe farti guadagnare una promozione sul lavoro o che tu voglia diventare esperto in un hobby senza pressioni come imparare a cucinare un particolare tipo di cibo, scegli di avere un partner responsabile (o più) che ti aiuterà a motivarti ad avere successo.

Il tuo cervello trae vantaggio dai partner responsabili in due modi principali:

  • Ti esibirai meglio. In quanto creature altamente sociali, il nostro cervello ci spinge a impressionare gli altri . I ricercatori hanno scoperto che quando lavoriamo in uno spazio circondato da altri individui che giudicheranno il nostro lavoro o quando siamo in una posizione in cui, una volta completato, dobbiamo mostrare il nostro lavoro agli altri, il nostro cervello si adatta alla maggiore pressione sociale per portare a un aumento prestazione.
  • Riduce al minimo le tue paure di essere solo. Simile ai benefici che il tuo cervello riceve quando hai una rete di supporto di persone interessate al tuo successo, reagisce al contrario quando ti senti solo. I neuroscienziati hanno scoperto che il dolore dell'isolamento sociale è registrato nel cervello in modo quasi identico al dolore fisico. Quindi, gli effetti del non avere persone di cui ti puoi fidare per ritenerti responsabile e incoraggiarti sono come cercare di lavorare mentre hai un infortunio fisico.

Passi di azione: Scegli almeno un metodo per ritenerti responsabile socialmente:

  • Identifica uno o più partner responsabili che ti controlleranno periodicamente per assicurarsi che tu stia raggiungendo i tuoi obiettivi.
  • Lavora in spazi condivisi con altre persone produttive che, magari non direttamente, ti farebbero sentire un po' in colpa se ti lasciassi distrarre scorrendo sui social quando dovresti lavorare al tuo progetto.
  • Unisciti a gruppi di persone che lavorano per raggiungere obiettivi simili in modo da poterti supportare a vicenda durante l'intero processo. Un ottimo modo per trovare questi gruppi è Incontrarsi .

Se hai difficoltà a incontrare nuove persone, non preoccuparti! Abbiamo molte risorse per aiutarti a costruire le relazioni di cui hai bisogno per avere successo. Eccone alcuni:

#4 Crea sistemi di ricompense per te stesso

I neuroscienziati hanno scoperto che la differenza principale tra i fannulloni - persone pigre, prive di motivazione e che non si sforzano di raggiungere obiettivi e intraprendenti che sono altamente orientati agli obiettivi e in genere hanno successo nel raggiungere i loro obiettivi è che il cervello dei intraprendenti ha un sistema di ricompensa molto più forte e più sviluppato. Sperimentano alti livelli di piacere quando fanno progressi, ovvero ricevono una ricompensa. Questo li motiva a continuare a perseguire nuovi obiettivi più grandi e a raccogliere i loro frutti. Al contrario, il cervello dei fannulloni si illumina solo in una piccola area. La naturale mancanza di eccitazione del loro cervello dalle ricompense limita la loro motivazione a spingere se stessi e diventa più produttivo .

È probabile che se stai leggendo questo, sei un intraprendente, altrimenti non ti interesserebbe abbastanza del tuo sviluppo personale per arrivare così lontano nell'articolo. Per sfruttare il naturale amore per le ricompense del tuo cervello, devi imparare a motivarti.

Operazione Passo: Aumenta la tua motivazione con il nostro 10 suggerimenti motivazionali supportati dalla scienza .

#5: Nutri il tuo cervello

Aspettare fino a quando non sei esaurito e/o hai un disperato bisogno di aumentare la tua produttività, significa che farai sempre fatica a riportare il tuo cervello al massimo delle prestazioni. Per il successo a lungo termine, prendersi cura del proprio cervello dovrebbe essere una priorità assoluta. Oltre a incorporare i suggerimenti sulla produttività di cui sopra nella tua routine quotidiana, ecco un paio di strategie per mantenere il tuo cervello in perfetta forma:

  • Sogna ad occhi aperti tutto il giorno. Ok, non tutto il giorno, ma sicuramente parte di esso. Anche se fissare lo spazio senza fare nulla può sembrare la cosa più improduttiva di sempre, in realtà è la chiave per mantenere la tua salute mentale. Come accennato all'inizio dell'articolo, lavorare senza sosta e sentirsi come se non si potesse fare una pausa senza rimanere ancora più indietro sono fattori che causano il burnout e il corrispondente danno cerebrale. Sognare ad occhi aperti, anche in un paio di minuti, allontana lo stress e il burnout. Ricercatori scoperto che sognare ad occhi aperti migliora il funzionamento cognitivo e la memoria di lavoro. Ciò è in parte dovuto al fatto che sognare ad occhi aperti calma il cervello, rendendolo meno reattivo e in grado di funzionare senza gli effetti dello stress.
  • Diventa creativo per essere creativo. Altro i ricercatori hanno scoperto , e questo potrebbe sorprenderti, le persone sono più in grado di risolvere i problemi immediatamente dopo uno stato di brainstorming creativo e sogni ad occhi aperti. Questo perché sognare ad occhi aperti dà alla nostra mente inconscia il tempo di ordinare tutte le informazioni che consumiamo durante i periodi di attività e creare connessioni tra di loro.

Un ottimo momento per sognare ad occhi aperti è quando passi da un'attività all'altra. Le transizioni forniscono opportunità naturali per le pause e danno al tuo cervello la possibilità di prepararsi a impegnarsi in un nuovo lavoro.

Passi di azione:

  • Inizia a sognare ad occhi aperti per tutto il giorno. Annota tutti i pensieri o le idee che ti vengono in mente in un taccuino speciale.
  • Bisogno di aiuto? Dai un'occhiata alla nostra playlist di video per ricaricare il cervello! Come questo fantastico:

#6 Nutri il tuo corpo

Lo so, ti viene costantemente detto che hai bisogno di più sonno ed esercizio fisico, ma se non lo stai già facendo, probabilmente è perché pensi di non avere il tempo e/o l'esercizio non ne vale la pena. Tuttavia, lo sapevi che l'esercizio è legato alle tue prestazioni lavorative? Quando ti impegni in attività fisica, aumenta la frequenza cardiaca e fornisce più ossigeno al cervello. In appena venti minuti questo può migliorare il funzionamento cognitivo e la memoria.

L'esercizio rilascia anche una marea di endorfine che migliorano il tuo umore e abbassano gli ormoni dello stress, aiutandoti a sentirti più positivo e stabile durante la giornata.

Al contrario, la privazione del sonno ha l'effetto opposto. I ricercatori hanno trovato che il cervello degli individui privati ​​del sonno è più emotivamente reattivo, meno plastico e ha una memoria peggiore.

Come dormi? La maggior parte delle persone non ha idea che la loro posizione influenzi il loro umore.

  • Alle tue spalle
  • Rannicchiato in posizione fetale
  • Sul tuo stomaco
  • Sempre diverso

Il 40% delle persone dorme in posizione fetale! I ricercatori hanno trovato che questa posizione è adottata da persone altamente emotive e sensibili: più del doppio delle donne dormono in questa posizione rispetto agli uomini! Tuttavia, quando occupiamo meno spazio ci sentiamo meno capaci. Quando ti alleni al mattino, può aiutare a produrre ormoni per aumentare la tua energia. Prova una posizione più ampia o allungati prima di alzarti.

Non esercitare e dormire bene per il tuo corpo; fallo per il tuo cervello (o meglio ancora, entrambi!).

Operazione Passo: Dai un'occhiata al nostro post sulla scienza del sonno. In quale posizione dormi?

#7: Fai di meno

Come molte persone di successo, i gran lavoratori in genere cercano di fare tutto, ma questo è insostenibile. Nelle parole del guru della produttività, David Allen:

Puoi fare qualsiasi cosa ma non tutto. –David Allen

Metti quella citazione sulla tua scrivania, attacca un post-it sullo specchio, twittala a familiari e amici perché tu non c'è bisogno di sentirsi in colpa per non essere in grado di fare tutto.

Operazione Passo: Usa la mia guida per essere meno impegnato .

#8: Trova i tuoi ritmi

Quale descrizione descrive meglio un nottambulo?

  • Creativo e impulsivo
  • Potente e carismatico
  • Sensibile e divertente
  • Logico e piacere alle persone

I ricercatori hanno trovato che i nottambuli e le persone mattiniere hanno tratti di personalità diversi. I nottambuli sono più creativi e impulsivi, mentre le persone mattiniere sono più logiche e tendono ad essere piacevoli! Più onori i tuoi ritmi naturali, meglio starai.

Linea di fondo: Non combattere i tuoi ritmi naturali. I nostri cicli del sonno sono cablati.

Passi di azione:

  • Guarda il nostro video su come realizzare la perfetta routine mattutina.
  • Guarda il nostro video su come realizzare la perfetta routine serale.

#9: Le piccole cose contano

A volte ci vuole qualcosa di piccolo per battere un po' di esaurimento. Per esempio…

Quale pensi sia il più grande antistress sul lavoro?

  • Impianti
  • Ciotola di caramelle
  • Musica

Persone con una pianta nel loro ufficio segnala il 15% di stress in meno . Ci sono tonnellate di studi sul potere degli spazi verdi e dei parchi sulla produttività e sul relax. In Giappone esiste un concetto noto come bagno nella foresta, chiamato Shinrin-yoku (森林浴). Dicono che l'aria della foresta e l'essere circondati dal verde sia la migliore forma di meditazione. Un altro fatto interessante: le persone con le pareti blu fanno meno errori di battitura rispetto a quelle con le pareti bianche!

Prendi una pianta per la tua scrivania!

Dopo aver letto questo studio ho preso una piccola pianta di bambù e l'ho chiamato Spencer, e ora lo adoro assolutamente: potrebbe essere malsano. Accarezzo le sue foglie e canto per lui: strano o ok?

Questa è la mia piccola pianta di bambù che ho chiamato Spencer... lo amo.



#10: Sii felice

Secondo la ricerca, cosa è più probabile che ti porti più felicità?

  • $ 100
  • Un regalo
  • Una ruga in meno
  • Ringraziare qualcuno

La ricerca sulla felicità è chiara: ringraziare qualcuno o fare un esercizio di gratitudine ha un effetto più duraturo sulla felicità dei soldi, dei complimenti o anche di una grossa fetta di torta al cioccolato!! Oh, quanto amo la Scienza della Felicità, non smette mai di sorprendermi. Studiamo la felicità da oltre 4 anni nel nostro laboratorio, ponendo alle persone domande personali in modo inappropriato, confrontando i loro risultati e cercando schemi.

Le persone felici hanno un segreto.

Uno dei più grandi momenti felici che abbiamo avuto è stato realizzare che le persone felici si avvicinano alla felicità in modo diverso. Vedono la felicità come un'abilità in contrasto con un incidente. È quasi come se investono nella loro felicità come gli agenti di borsa investono nel mercato azionario.

Operazione Passo: Segui il nostro corso Il potere della felicità

#11: Fai una dichiarazione di potere

In questo ultimo consiglio, voglio insegnarti il ​​mio metodo anti-burnout preferito. Lo chiamo una dichiarazione di potere. Il motivo per cui questo è così potente è perché ti focalizza su ciò che ti alimenta. Il burnout deriva da una mancanza di fiamma o passione. Voglio che ti concentri su ciò che ti spinge e su ciò che devi fare per andare avanti nella tua vita.

Ecco la mia sfida al burnout. Voglio che tu compia la seguente dichiarazione di potere:

Voglio __________, così posso __________. Il mio primo passo è: _________.

  • Primo, cosa vuoi? Cosa vuoi di più nella tua vita?
  • Secondo, perché lo vuoi? Cosa ti spinge? Qual è l'obiettivo finale a cui stai lavorando?
  • Terzo, qual è il primo passo che devi fare per arrivarci? Non renderlo troppo grande. Pensa al primo passo che devi fare per muoverti verso il tuo desiderio. Può essere piccolo come fare una lista di cose da fare o acquistare materiali.

Lasciati essere totalmente flessibile con questo esercizio. Ad esempio, ecco alcune dichiarazioni di potere degli altri nostri studenti:

Voglio scrivere un libro di memorie, così posso cambiare il mondo. Il mio primo passo è chiedere a mio nipote di aiutarmi a imparare a usare il mio computer.

Voglio essere un pompiere volontario, così posso aiutare la mia comunità. Il mio primo passo è fare domanda online.

La cosa sorprendente di questo esercizio è che può cambiare a seconda di dove ti trovi nella tua vita. Puoi compilare questa dichiarazione di potere ogni 6 mesi e vedere cosa cambia. È un ottimo modo per iniziare gli esercizi del diario di Capodanno o il check-in degli obiettivi mensili.

E controllare regolarmente ciò che ti guida e le tue azioni previene e combatte il burnout. Salva questa dichiarazione per quando ne hai più bisogno.

Bonus: coccole

Un'altra grande tecnica per combattere lo stress... le coccole! Se puoi crederci, ci sono 58 posizioni di coccole 'ufficiali'. In nome della ricerca, ho deciso di fare un piccolo demo day tutto sulle coccole. È stato uno dei video più imbarazzanti che abbiamo mai girato, ma la scienza delle coccole è diventata molto chiara. Le coccole ti rendono felice: