9 semplici passaggi per smettere di procrastinare (ricerca supportata)

Sommario

  1. Trasforma la distrazione in trazione
  2. Crea una lista di cose da non fare
    1. BONUS: crea una lista di break
  3. Impegnati in anticipo sul tuo obiettivo Pubblicitario
  4. 4. Installa e abbatti barriere
  5. Entra nel tuo ritmo
  6. Analisi La paralisi è reale
  7. Segui il tuo cervello pensante
  8. Rimani fedele al tuo io futuro
  9. Sogna in grande
    1. BONUS!

Gli esseri umani sono tormentati dalla procrastinazione. Ci arriveremo sempre domani o rimandiamo compiti importanti perché forse il momento non è giusto. Oppure ci permettiamo di distrarci. O semplicemente non vogliamo farlo.



Ti sento. Sono con te. Infatti, siamo TUTTI con te! Se ci sono oltre 7 miliardi di persone nel mondo e circa il 20% di loro sono procrastinatori cronici, ci sono molte persone che si sentono proprio come te. In effetti, il 95% dei procrastinatori vuole ridurre le proprie abitudini di procrastinazione o almeno ridurre l'impatto che ha sulla propria vita, sia professionale che personale.

Ed è per questo che sono qui per insegnarti come smettere di procrastinare e strategie per superare effettivamente la procrastinazione.



Per prima cosa, cos'è esattamente la procrastinazione? io amo di James Clear definizione:

Procrastinare è agire contro il tuo miglior giudizio.

La procrastinazione è una mancanza di autocontrollo. È quando fai una cosa quando sai che dovresti fare qualcos'altro. È quella forza assillante che ti impedisce di portare a termine ciò che ti sei prefissato di realizzare.



La procrastinazione non si applica solo alla nostra vita professionale. Per molte persone, la procrastinazione è trapelata in ogni aspetto della nostra vita! Che si tratti di fare le faccende domestiche, pagare le tasse, mettere benzina in macchina, iscriversi a quel corso d'arte, pulire il garage o lavare il cane, la procrastinazione pervade tutto.

Ecco 9 trucchi per aiutarti a superare la procrastinazione sia dal punto di vista neurologico che dal punto di vista della ricerca.

Trasforma la distrazione in trazione

Autore di best-seller ed esperto hacker di produttività, Nir eyal , dice che dobbiamo abbattere le nostre abitudini di distrazione e spostarci invece verso la trazione, o qualsiasi azione che ci sposti verso ciò che vogliamo veramente.



Nir Eyal: Se mi avessi chiesto quale superpotere vorrei, conosco la risposta: voglio che il potere sia indistrattabile.

Ho avuto la fortuna di sedermi e parlare con Nir, imparando i suoi consigli da maestro su come rimanere concentrato e massimizzare la produttività! Puoi guardare il nostro webinar o leggere l'articolo qui sotto:



Come evitare le distrazioni ed essere indistruttibile

Crea una lista di cose da non fare

In genere siamo molto concentrati su ciò che dobbiamo fare: dobbiamo ripulire il garage. Dobbiamo pagare la bolletta del telefono. Ma non pensiamo mai alle cose che ci ostacolano, alle cose che non dovremmo permetterci di fare perché alimentano la procrastinazione. Conosciamo tutti e creiamo il meglio del mondo liste di cose da fare , ma ciò di cui abbiamo veramente bisogno è creare un elenco di NON cose da fare.



Quindi è il momento di pulire il garage. Fai la tua lista di cose da NON fare piena di cose che potrebbero ostacolare la tua capacità di iniziare:

  • Non lasciarti risucchiare da Netflix.
  • Non controllare le notifiche sui tuoi account Facebook, Twitter o Instagram.
  • Sicuramente non fare uno spuntino in cucina perché è sulla strada per il garage.
  • Tieniti sotto controllo impostando elenchi di cose da non fare rigorose e precise, così non ti permetti di trovare altre scuse sul motivo per cui non hai portato a termine il tuo grande progetto.

Quando sei davvero chiaro su cosa NON dovresti fare, in realtà ti consente di avere più potenza cerebrale e spazio per concentrarti sui compiti che dovresti svolgere. Quando ti siedi per il giorno o la settimana, è altrettanto importante scrivere tre cose che non farlo vuoi fare per la giornata come le tre cose che vuoi fare! Ti sfido a creare l'elenco di questa settimana e vedere come ti attieni bene ad esso. Rimarrai stupito da quanto ti sentirai più produttivo ed energico quando affronterai tutto ciò che ti sei prefissato di realizzare (e niente che non eri).

BONUS: crea una lista di break

Avvertenza: questo è avanzato e dovrebbe essere utilizzato solo da coloro che sanno che non lo daranno per scontato.

L'Istituto di ricerca dell'esercito americano ha condotto uno studio che ha scoperto che le persone avevano una migliore concentrazione e più energia per periodi di tempo più lunghi quando lavoravano solo per 90 minuti, seguiti da pause di 15-20 minuti. La scienza ha scoperto che 90 minuti è il numero magico per la produttività perché si adatta ai ritmi naturali di riposo e prontezza del tuo corpo. La chiave qui è sapere che ciò che fai durante le pause è importante tanto quanto il lavoro da cui stai interrompendo per mantenere alti i livelli di produttività e tenere a bada la voglia di procrastinare.

La tua lista delle pause (all'interno della tua lista di cose da fare e non di cose da fare) dovrebbe consistere in poche attività brevi e piacevoli. Evita le cose che possono intrappolarti in una spirale discendente di procrastinazione come controllare i social media.

Mentre ti allontani dai tuoi grandi progetti, intraprendi attività come portare il tuo cane a fare una passeggiata, fare qualche tratto di yoga o fare uno spuntino. Non esaminare le notifiche di Instagram o il dibattito di tendenza su Twitter. Non aprire il laptop per Netflix e nemmeno accendere la TV. Riconosci le interruzioni che sono pericolosamente vicine all'orlo di una porta di procrastinazione e concentrati su cose che mantengono il tuo cervello vigile, acuto e pronto a tuffarsi di nuovo nel tuo prossimo progetto.

Se hai problemi a programmare le tue pause, puoi utilizzare uno strumento gratuito come Indicatore di pianificazione . Ho scoperto che dopo aver preso il controllo del mio tempo, ho fatto di più e ho avuto più tempo libero per rilassarmi. Woooh!

Impegnati in anticipo sul tuo obiettivo Pubblicitario

Ricercatore Dan Ariely ha trovato che quando abbiamo delle scadenze per i compiti e quando ci impegniamo pubblicamente nelle cose, è molto più probabile che le seguiamo. C'è questo sentimento di vergogna che ci spinge a completare i compiti quando sappiamo che gli altri li aspettano da noi. E tutti odiano quella sensazione di terrore che sprofonda quando manchiamo una scadenza importante. Per cosa?! Eri distratto? Nessuna scusa è ammessa quando ti impegni a fare le cose.

Se hai un obiettivo , la mia sfida per te è di annunciarlo il più pubblicamente possibile in modo da essere ritenuto responsabile. Ad esempio, puoi annunciare ai tuoi amici di Facebook, sto pulendo il mio garage questo fine settimana e pubblicherò una foto lunedì mattina quando sarà completo! Se mi vedi mettere mi piace o commentare da qualche parte su Facebook, chiamami e fammi tornare al lavoro! Rimarrai sorpreso dalla frequenza con cui le persone ti pingeranno quando ti vedono online quando non dovresti essere, o chi ti seguirà lunedì chiedendoti la foto del garage. Ovviamente, se il mondo dei social media è troppo pubblico e scoraggiante, pre-impegnati a dirlo al tuo altro significativo o a un amico intimo e chiedi loro di aiutarti a rimanere responsabile e sulla buona strada!

4. Installa e abbatti barriere

Prenditi del tempo per creare effettivamente delle barriere a ciò che ti impedisce di svolgere al meglio il tuo lavoro. Queste sono le piccole cose che ci ostacolano da essere produttivo . Che la barriera sia grande o piccola, non prendere la via più semplice per arrenderti e non portare a termine il lavoro.

Digitalmente, gran parte della nostra procrastinazione avviene quando scendiamo nel wormhole dei social media. Per prima cosa, facciamo il check-in su Facebook, poi veniamo risucchiati a giocare a un gioco online, poi smistiamo la posta indesiderata che arriva, quindi potremmo twittare su detta posta indesiderata. La prossima cosa che sai, sei su ogni app divertente sul tuo telefono o computer, e il garage è ancora un casino!

Ecco la soluzione : imposta delle barriere per te stesso nella tua lista delle cose da non fare. Un'idea è quella di impostare un utente diverso sul tuo computer. One è un utente di gioco in cui risiedono tutti i tuoi giochi, app divertenti e pagine preferite con segnalibri; l'altro è un utente Get-It-Done, in cui tutte le distrazioni sono disinstallate, disabilitate e lo hai impostato per aprire tutte le app e i programmi che devi utilizzare per portare a termine il tuo lavoro immediatamente dopo aver effettuato l'accesso. Questo sistema in realtà elimina le barriere e le distrazioni che ti impediscono di portare a termine il lavoro, quindi è davvero facile NON procrastinare!

Un altro suggerimento potrebbe essere quello di bloccare determinati siti Web e app in determinati orari tramite il controllo genitori in modo da non poter procrastinare digitalmente, anche se ci hai provato. Se il tuo lavoro più produttivo avviene tra le 11 e le 14 nel fine settimana, usa il controllo genitori su Netflix e sulla TV in modo da non iniziare accidentalmente a guardare il tuo programma preferito dopo colazione e perdere l'intera giornata!

Impostare queste barriere o abbatterle ti aiuterà a concentrarti su ciò che devi fare senza scuse. All'inizio può sembrare una seccatura, ma questi controlli ti terranno davvero concentrato sul grande quadro produttivo. Scommetto che anche a te inizieranno a piacerti questi tempi di massima produttività.

Nota speciale : Se hai difficoltà con le distrazioni online, usa un'app come Tacchino freddo che ti impedisce di visitare siti improduttivi durante le tue ore produttive.

Entra nel tuo ritmo

Parte dell'abbattimento delle barriere di procrastinazione che si frappongono tra te e il tuo io più produttivo è scegliere il momento sbagliato della giornata per portare a termine il proprio lavoro. Il momento in cui scegli di portare a termine i tuoi compiti è molto più importante di quanto pensi! Quando sei pronto per creare i tuoi elenchi di cose da fare e da non fare, tieni a mente i tuoi tempi:

Jennifer Ackerman ha scavato nella ricerca sui nostri ritmi circadiani per vedere quali cicli naturali attraversano i nostri corpi per svolgere le nostre funzioni quotidiane. Sua la ricerca mostra che il nostro cervello è più vigile da 2,5 a 4 ore dopo il risveglio. Questo è il momento della giornata in cui il tuo corpo rilascia gli ormoni più potenti del cervello per aiutarti a risolvere i problemi, generare idee e arare attraverso un lavoro meticoloso.

Quando facciamo un passo indietro, quanti di noi sono caduti vittima dell'uso di questo prezioso potere cerebrale su cose NON produttive? Di solito ci prendiamo questo tempo per leggere il giornale, fare colazione o guardare le notizie quando in realtà dovremmo programmare questa prima serata nei nostri giorni per eliminare le attività dalle nostre liste.

Quando crei le tue liste, ti sfido a pianificare in modo specifico i tuoi battitori pesanti, o le cose su cui stai procrastinando di più, durante questo periodo da 2,5 a 4 ore. Una volta che tu e il tuo cervello andate avanti, scoprirete che la procrastinazione è una cosa del passato!

Nota speciale: Se non l'hai già fatto, ti consiglio vivamente di leggere l'incredibile articolo di Nir su come distruggere la distrazione e prevenire il procrastinare. Potete leggerlo qui: L'abilità più importante del futuro è essere 'indistraibili'

Analisi La paralisi è reale

Quando parliamo di procrastinazione, la cosa più difficile da superare è... iniziare. Suona familiare? È una specie di sovraccarico di opzioni e il nostro cervello non sa come affrontare.

I ricercatori hanno scoperto che esiste una cosa come Analisi Paralisi – essere sopraffatto dalle opzioni e dalle attività a portata di mano e semplicemente non sapere da dove cominciare. È come guardare una pagina bianca quando stai cercando di scrivere una storia o guardare la tua cucina sporca quando stai cercando di pulire e non hai idea di dove cominciare.

Il modo migliore per superare la paralisi da analisi è semplicemente iniziare la tua prima attività per cinque minuti. Fallo la sera prima, subito prima di pranzo o anche il giorno prima: se puoi iniziare per cinque minuti, non vorrai nemmeno più procrastinare.

Ad esempio, se sei scrivere un libro , prova il mio consiglio: apri il documento word, assegnagli un titolo e scrivi solo mezza frase. Non c'è nemmeno bisogno di finire la frase (e in realtà stai meglio se non lo fai!). Se ripulire il garage è l'attività che stai rimandando, apri una scatola e spostala in primo piano in modo da sapere da dove iniziare in seguito. Non provare a scegliere una scatola speciale o anche a guardare dentro il contenuto: i tuoi cinque minuti sono finiti una volta che è stata aperta e spostata, e sei pronto per affrontare il resto domani. Solo questi primi cinque minuti di azione possono combattere del tutto la Paralisi da Analisi.

È anche essenziale non completare completamente un'attività se l'intero progetto non è ancora stato completato. Non vuoi mai finire su un oggetto. Invece, vuoi interrompere nel mezzo di un oggetto. In questo modo, il tuo cervello non interromperà il progetto nel suo insieme e sarà più in grado di tornare indietro in un secondo momento per completare il lavoro per sempre.

Quando stavo scrivendo affascinare , non finirei mai la mia giornata finendo un capitolo. Invece, finirei la frase a metà di un capitolo – in questo modo, quando tornavo a scrivere il giorno dopo, rileggevo la frase che avevo iniziato, potevo tornare alla mia mentalità di scrittura e riprendere proprio dove ho lasciato. Niente più blocco dello scrittore!

Questo può essere applicato a qualsiasi progetto o attività: una volta capito, ti renderai conto che la procrastinazione non è nemmeno un'opzione.

Segui il tuo cervello pensante

Sapevi che abbiamo due cervelli? Beh, ne abbiamo davvero uno, ma c'è un guerra dentro i nostri cervelli questo ci impedisce di essere il nostro io migliore, più produttivo e di successo.

Il nostro sé responsabile e intraprendente che porta a termine le cose è guidato dal nostro cervello pensante. Il nostro cervello pensante è il luogo in cui eseguiamo le nostre vite in base ai nostri obiettivi, valori e principi. Fondamentalmente, il nostro cervello pensante è quello che fa tutto il duro lavoro come pulire il garage o pagare le bollette. Poi abbiamo il nostro Feeling Brain, la parte subdola di noi che cerca il piacere ed evita il dolore (o in questo caso, il duro lavoro).

Quello che succede nel nostro cervello quando cediamo alla procrastinazione e seguiamo il nostro cervello sensoriale invece del nostro cervello pensante è che finiamo per scambiare ciò che vogliamo di PI ( (un garage pulito) per quello che vogliamo ADESSO (Netflix, snack, qualsiasi distrazioni). Quando continuiamo a cedere alla procrastinazione e iniziamo a evitare le responsabilità, stiamo rinunciando ai nostri obiettivi e risultati per piaceri banali che semplicemente non ne valgono la pena. E questo ha un drastico effetto a lungo termine sulla nostra produttività e successo.

Negli anni '60, lo psicologo di Stanford Walter Mischel ha condotto una serie di esperimenti testando la forza di volontà di bambini di 4 anni. I bambini sono stati seduti davanti a un marshmallow e gli è stato detto che potevano mangiarlo subito, oppure potevano aspettare 15 minuti e avrebbero ricevuto due marshmallow. Solo il 30% ha potuto aspettare. La parte interessante è arrivata anni dopo: il 30% dei bambini che sono stati in grado di aspettare 15 minuti ha avuto più successo più avanti nella vita da adulti.

Ciò significa che quando siamo in grado di avere una forte forza di volontà per ottenere ciò di cui abbiamo bisogno, invece di cedere a facili piaceri, saremo molto più ricompensati e avremo più successo in futuro. Usa quei 15 minuti di forza di volontà intensamente forte (che so che hai) per essere produttivo. Allora sarai in grado di trattarti dieci volte tanto come ricompensa per tutto il tuo duro lavoro.

Non ti divertirai ancora di più a guardare il tuo programma preferito mentre mangi un gelato sapendo che il garage è pulito e le bollette pagate? Pagalo in avanti seguendo il tuo cervello pensante.

Rimani fedele al tuo io futuro

Simile al tuo cervello pensante e al tuo cervello sensibile, anche tu hai due sé: un sé presente e un sé futuro. quando fai un piano o stabilisci un obiettivo , stai creando qualcosa per il tuo Sé Futuro, immaginando come sarà la tua vita in futuro una volta che lo realizzerai. Quando pensi a questo tuo Sé futuro, è facile immaginare il valore e i benefici a lungo termine che un giorno saranno presenti nella tua vita.

Ma come James Clear descrive , il tuo Sé Futuro può solo fissare degli obiettivi... è il tuo Sé Presente che deve agire per arrivarci. Sfortunatamente, siamo afflitti da un fenomeno che la ricerca sulla psicologia comportamentale ha definito incoerenza temporale. L'incoerenza temporale spiega perché il nostro cervello apprezza i premi immediati più di quelli futuri, il che fa sì che il nostro Sé presente, intraprendente, segua la ricerca della gratificazione immediata.

Questo aiuta a spiegare perché abbiamo continuato a ripeterci che dopo aver pulito il garage, avremo molto più spazio e tempo a disposizione per perseguire quel nuovo hobby, ma il nostro cervello continua a rimandare a favore di quel nuovo documentario di Netflix . Il nostro cervello apprezza i benefici a lungo termine quando sono nel futuro, ma quando si riduce al qui e ora, seguirà una gratificazione immediata quasi ogni volta.

Sogna in grande

I ricercatori del Journal of Social Psychology hanno scoperto che pensare in modo astratto a quale sia il tuo obiettivo può effettivamente aiutarti a trovare la motivazione per farlo. Se ti ritrovi impantanato nelle bollette, a pensare alla tua lunga lista di cose da fare o sei distratto mentre pulisci, non pensi mai veramente alla fine, a cosa accadrà quando finalmente avrai finito quel compito. Ma, pensando astrattamente, oh, mi sentirò così bene una volta che avrò finito, in realtà ti dà quella motivazione in più e fai il tuo passo per portare a termine il compito!

Ancora meglio, è se ti impegni effettivamente nel dialogo interiore, insieme al pensiero astratto. Recenti ricerche indicano che il dialogo interiore, o dire cose come oggi avrò successo o sono pronto per questo, ha dimostrato di essere una tecnica motivazionale estremamente potente. Questa mentalità è associata a prestazioni più veloci e maggiore eccitazione, e non c'è dubbio che ti dica, sono pronto a pulire il garage oggi, e sarà incredibile una volta che l'avrò fatto con successo ti aiuterà a combattere qualsiasi sensazione di procrastinazione e nip loro sul nascere.

La scienza dice che quando credi veramente che avrai successo e otterrai ciò di cui hai bisogno, lo farai. Tutto questo si riduce a una profezia che si autoavvera. Pulirai il garage e lo farai bene - ci crediamo, ora che ne dici di te?

BONUS!

Come collega di Science of Peeps, so che ami la scienza eccentrica tanto quanto noi, motivo per cui so che adorerai questo trucco scientifico: gli studi hanno dimostrato che la gomma da masticare può aumentare la produttività !

Esatto, gente. Non solo ingurgitare un pezzo di gomma prima di entrare nella tua lista delle cose da fare ti aiuterà a combattere la tua pigrizia, ma la gomma da masticare è stata anche collegata a prestazioni migliorate, capacità cognitive potenziate e uno strumento per combattere la sonnolenza!

E chi ama le gomme da masticare più dei bambini? Di recente ho tenuto un webinar con Nir su come aumentare la produttività dei bambini e ritrovare la concentrazione. Quando sanno come concentrarsi, sono:

  • Protetto contro le distrazioni
  • Più in grado di controllare il loro tempo
  • Capace di concentrarti su ciò che conta davvero

Se hai figli nella tua vita o stai pensando di averli, questo webinar ha consigli d'oro che possono aiutarti nella tua vita!

Come allevare bambini indistruttibili con Nir Eyal

Con l'aiuto di questi hack di procrastinazione, spero che non sarai mai più afflitto dalla procrastinazione.

Alla tua produttività,

Vanessa